Quand on vit avec le SOPK, notre corps ne produit plus ou peu les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre système hormonal.
Pléthores de compléments alimentaires sont recommandés pour le SOPK… Myo Inositol, vitamine D, zinc, magnésium, oméga 3, curcuma…. Regardons tout ça de plus près !
Le Myo Inositol
Le Myo Inositol, appelé aussi autrefois « vitamine B7 », est un complément clé pour renforcer et réguler le système hormonal, aider à rétablir les cycles menstruels, augmenter la progestérone, soutenir la fertilité, et réguler l’insuline. Spoiler alerte, ce n’est pas une vitamine, mais un « sucrant ».
La dose minimale quotidienne est de 4g (2g le matin, et 2g de soir). A consommer tous les jours, même enceinte, et jusqu’à la ménopause. Malheureusement, ce n’est pas remboursé par la sécurité sociale (peut-être un jour…)
Il existe beaucoup de produits avec du Myo Inositol. Il faut fouiller un peu. Certains sont faits pour les personnes atteintes du SOPK, comme de Xytolia, et contiennent également les autres éléments essentiels au bon fonctionnement de notre système hormonal. Ceux qui ne sont « que » pour la fertilité risque de ne pas être complet.
Où en trouver dans les aliments ?
On trouve principalement du myo-inositol dans les légumineuses, les graines et les céréales complètes. Mais aussi dans les noix, les agrumes, le melon, les raisins secs, les choux, et les abats (foie, cœur de bœuf, etc). Mais attention, on estime qu’un régime « classique » apporte 700mg de myo-inositol par jour, ce qui n’est pas du tout suffisant. Pour le coup, un complément alimentaire est recommandé pour que les 4g soient apportés à votre corps.
Le Zinc
Côté hormonal chez la femme, le zinc contribue à l’ovulation, et à la bonne maturation des follicules. Il aide également à maintenir un taux d’insuline et de cholestérol sain.
La plupart des compléments spéciaux SOPK en contiennent. Mais attention, une dose trop importante de zinc au long terme peut entraîner une baisse de votre niveau de cuivre.
Entre 10 et 12 mg par jour est la dose recommandée.
Où en trouver dans les aliments ?
Les aliments qui contiennent le plus de zinc sont les huîtres et le foie de veau. D’autres aliments comme un steak haché, du pain complet, le jaune d’œuf, du poisson, les lentilles, les figues, le lait (attention à l’inflammation !), et dans les légumes
Le magnésium
La plupart des femmes sont en carence de magnésium, et d’autant plus celles ateintes du SPOK.
Le magnésium va pouvoir améliorer la gestion des émotions, le niveau d’énergie, la qualité du sommeil… globalement la qualité de vie. Il a un rôle aussi sur la régulation du taux de testostérone et la résistance à l’insuline.
Il est recommandé (pour les SOPK girls) un dosage quotidien de 360 mg. Mais entre 300 et 400 mg, la dose reste acceptable.
Où en trouver dans les aliments ?
La liste des aliments contenant du magnésium est longue. Mais pour ce qui est de ceux qui en contiennent le plus, on trouve : le chocolat noir (bien évidemment, et supérieur à 70%), les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts, les fruits secs, et certaines eaux minérales.
Oméga-3
Tout ce qui est listé ici est important au bon fonctionnement lorsqu’on est atteint du SOPK, et l’oméga 3 à un rôle essentiel.
Avec ses propriétés anti-inflammatoires, il va permettre la gestion de l’inflammation (à gérer aussi, pour rappel, en adoptant un régime sans lactose et sans gluten….), mais aussi améliorer la sensibilité à l’insuline, réguler la glycémie, ou encore équilibrer les estrogènes et les androgènes afin d’améliorer le cycle menstruel.
Une dose de 1000 à 2000 mg par jour est recommandée.
Où en trouver dans les aliments ?
La liste est un peu plus courte que les autres compléments :
- Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines.
- Les huiles végétales : perilla, lin et carmeline, sont les 3 huiles qui en contiennent de plus (entre 60 et 30%).
- Les noix, amandes, pistaches, et noisettes.
L’huile de perilla, qui contient naturellement les oméga 3 6 9, gagne haut la main la compétition du règne végétal : 2 cuillères à café d’huile de perilla par jour (ou 5ml) vous amène l’apport nécessaire recommandé.
La vitamine D
Un taux adéquat de vitamine D va améliorer la sensibilité à l’insuline, aider à réguler au passage les cycles menstruels, améliorer la qualité des ovocytes, et réduire l’inflammation. La vitamine D a également un impact sur l’humeur, et l’anxiété.
Pour un humain « normal », la dose recommandée par jour est de 10 microgrammes (400 UI). Mais pour une SOPK grils peut aller jusqu’à 2000 UI par jours.
Où en trouver ?
Outre une exposition au soleil de 15 à 30 minutes par jour, les aliments suivants contiennent aussi de la vitamine D : poissons gras (saumon, maquereau, sardines, jaunes d’œufs, foie de bœuf et céréales complètes. Le lait aussi fait partie de la liste, mais vous le savez maintenant : les produits laitiers sont à bannir.
Vu qu’il ne fait pas beau tous les jours, ou pour palier au gris hivernal (dépend de où vous habitez cela dit…) un flacon de vitamine D dans les placards au cas où ne fait pas de mal.
Les anti-inflammatoires
Un des gros soucis du SOPK, c’est l’inflammation chronique. Le gluten et les produits laitiers sont les sources principales de l’inflammation. D’où la nécessité de les éliminer de votre alimentation.
Mais il existe également des aliments qui vont vous permettre de réduire l’inflammation. En plus des aliments listés ici, la cannelle, le gingembre, le curcuma et la vanille (la vraie, pas un sirop de sucre vaguement aromatisé) peuvent être utilisés dès que possible dans vos plats.
Le Chrome
Le chrome intervient principalement dans la régulation de la glycémie. Même si les carences en chrome sont plutôt rares, on en trouve souvent dans les mix de compléments alimentaires spéciaux SOPK.
Où en trouver dans les aliments ?
La levure de bière et le foie de veau principalement (il revient souvent celui-là dit donc !). Mais on en trouve aussi dans les céréales complètes, le germe de blé, les légumes verts, la pomme de terre, le jaune d’œuf, le poivre, les noix, l’oignon et le jus de raisin.
En conclusion
Maintenant, vous avez les clés en main, à vous de voir si vous préférez prendre des compléments alimentaires, ou gérer les apports avec votre alimentation, ou les deux !
Cela dit, il est essentiel d’intégrer tout cela dans votre quotidien. Les femmes atteintes de SOPK ont besoin d’une dose plus élevé de certains éléments essentiels au bon fonctionnement du système hormonal, et il est difficile d’atteindre l’objectif visé tous les jours, seulement avec les aliments.
Et pourtant, il est essentiel que chaque jour, votre corps reçoive la dose préconisée des compléments alimentaires cités plus haut. Car les bienfaits seront visibles qu’après plusieurs mois de prise régulière.