Etape 1 : l’alimentation

Il y à 3 choses principales à maitriser à chaque repas :

• L’indice glycémique
• L’inflammation
• Suffisamment de fibres et de protéines (pour être rassasié, et éviter le grignotage)

Et d’autres habitudes à prendre :

• Petit déjeuner salé
• Remplacer le thé et le café par de l’eau chaude ou une infusion à la menthe
• Arrêter de compter les calories
• JAMAIS de sucre l’estomac vide

L’indice glycémique

L’indice glycémique est en lien direct avec la résistance à l’insuline. Que ce soit du sucre raffiné ou des pâtes blanches, l’effet que cela à sur votre corps va aggraver les symptômes et faciliter la prise de poids.

Pour cela, il faut : bannir les aliments avec un IG (Indice Glycémique) supérieur à 70, éviter le plus possible les aliments avec un IG entre 70 et 55, et privilégier les aliments avec un IG inférieur à 55. Vous trouverez facilement sur internet les IG pour tel ou tel aliment (cela dit j’ai vu un tableau inquiétant indiquant que les Twix ont un IG de 30… Ils ont du oublier un 0 !)

Il faut donc remplacer les pates blanches par des pates complètes ou demi complètes, le riz blanc par du riz complet ou demi complet, le pain blanc par du pain complet ou au levain…. ainsi de suite, vous avez compris la logique !

Une autre astuce consiste à cuire les céréales, les laisser refroidir au frigo pendant 24h, puis les réchauffer avant de les manger. Cela va permettre de cristalliser l’amidon, ralentir la transformation en glucose et donc diminuer l’indice glycémique. Vous pouvez voir les effets sur le corps en regardant des vidéos de personnes diabétiques qui partagent leurs résultats. Cela demande un peu d’anticipation, mais les techniques de meal-prep ou de batch cooking peuvent vous aider.

A bannir également : le sucre raffiné. Oui je sais, ce n’est que le début de l’article et déjà tellement de restriction. Mais qu’on soit une SOPK girl ou pas, le sucre (raffiné) c’est mauvais pour le corps humain. Sur l’échelle des dépendances, le sucre est au niveau de la cocaïne (je vous laisse méditer dessus…).

Donc SOPK ou pas, cela peut être très dangereux. Mais pour nous d’autant plus en raison de la résistance à l’insuline. N’oublions pas que la plupart d’entre nous finirons notre vie avec du diabète. Je ne sais pas vous, mais perso ca ne m’enchante guère, et si je peux l’éviter ou le retarder, je ne vais pas me gêner !

Il faut dès à présent bannir les gâteaux industriels, mais aussi les apéritif et plats tout prêts qui contiennent aussi beaucoup de sucre. Je ne dis pas que c’est simple, à titre perso ca m’a pris des années (et je craque encore à de rare moments…). Mais surtout, surtout, tenez bon !

Même s’il faut limiter les aliments sucrés, nous pouvons toutefois tolérer l’utilisation de sucrant naturel comme le sirop d’agave (IG 15 à 30), le Xylitol (sucre de bouleau, IG 7), sucre de coco (IG 35)… à regarder ce qui vous convient.

Le plus dure pour ma part est socialement parlant, lorsqu’on est invité quelque part. La nourriture étant dans la culture française, il est dure de dire non à du sucre (dessert, gouter…) sans être face à une grande insistance de la part de l’hôte, et de devoir rentrer dans de pénibles détails sur le fonctionnement merdique de notre corps (oui je l’ai dit !!). Pourtant si quelqu’un dit qu’il est diabétique, il fera surement face à beaucoup moins de questions et d’insistance. Les gens ont tendance a décrédibiliser ce qu’ils ne connaissent pas.

Après cela dépendra de vous, de votre humeur. Si vous êtes en mode « combat » afin de faire connaitre la problématique et ainsi diminuer l’ignorance. Ou si vous êtes en mode « découverte « , où vous continuez d’apprendre à apprivoiser votre corps, les symptômes, les réactions, etc. Ou encore si vous êtes en mode « fatigué » ou ca vous saoule tout simplement…

L’inflammation

Comme pour l’lG, les aliments dit inflammatoires vont aggraver les symptômes et favoriser la prise de poids. Adopter une alimentation anti-inflammatoire inclut le principe de manger des aliments à IG bas, car les aliments à IG haut sont considérés comme inflammatoire.

Les aliments inflammatoires à éviter sont donc tout ce qui est :

• céréales et glucides raffinés (dit « blanc »),
• aliments frits,
• viandes transformées,
• sucres ajoutés
• huiles raffinées.
• les produits laitiers

Les aliments anti-inflammatoires à privilégier sont :

• les fruits
• les légumes
• poissons gras (oméga 3)
• huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix (oméga 3)
• le curcuma
• les légumineuses
• l’eau
• le chocolat noir (>70%)
• les oléagineux
• les céréales complètes

En plus de remplacer les céréales blancs par des céréales complets, les produits laitiers font partie de la liste des aliments inflammatoires. Mais dans un pays ou il y à plus de 1200 variétés de fromage différents, la tâche peut s’avérer compliqué… Ce qui est préconisé ici est de remplacer les produits laitiers issus de la vache, par de la brebis, de la chèvre, ou du végétal. Pour la brebis et la chèvre, la protéine de lait est beaucoup moins agressive. Il faut quand même s’imaginer que le lait de vache est fait pour nourrir un veau qui est destiné à peser environ 600 kg. Vu comme cela, la corpulence de la brebis ou de la chèvre comparé à la femme, est bien plus raisonnable.

Quel que soit la recette :

• le lait peut être remplacé par du lait végétal : attention aux lait sucrés, et privilégiez les laits de soja, d’amande ou de noix de coco, par rapport au lait de riz, d’avoine ou d’épeautre qui sont issus de céréales.
• le beurre peut être remplacé par de la margarine, de l’huile végétal ou de l’huile de coco
• la crème peut être remplacée par de la crème de soja. Ou comme de lait végétal il existe pleins de variétés.
• le fromage de vache peut être remplacé par du fromage de brebis ou de chèvre.
• la ricotta ou le saint moret peut être remplacé par du lait de soja avec un peu de travail : apportez à petite ébullition 1L de lait de soja (attention ca déborde trèèèèèèès vite), hors du feu verser 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, attendre 10-15 minutes que des grumeaux se forment (rajouter du vinaigre si ca ressemble encore trop à du lait). Filtrer le tout dans un torchon, presser un peu tout ca en fonction de la consistance souhaité, assaisonnez, et c’est prêt ! Parfait pour des dips, une tartinade ou de quoi faire des cannellonis. Je ferais un article avec la recette mais au cas ou j’oublie, vous avez les grandes lignes.

Le seul aliment que je trouve difficile à remplacer est la mascarpone. Même s’il existe des produits « sans lactose », cela reste un produit laitier. Il existe une alternative à base de noix de coco pour une chantilly ou un tiramisu, mais qui ne plait pas forcément à tout le monde.

Cela dit, je suis intolérante au lactose depuis 2019, je cuisine et reçois beaucoup, et jamais personne ne réalise que tout mes plats sont sans lactose, avant d’avoir tout fini…

L’apport en fibre et protéines

Chaque repas doit avoir son lot de fibres et de protéines. Il faut compter minimum 20 à 30g de protéines par repas (petit déjeuner inclut). Lorsque cela est possible, commencer son repas par les fibres, poursuivre avec les protéines, et finir, si vous avez encore faim, avec les glucides.

En plus d’un repas moins calorique, cela va permettre de :

• Contrôler la glycémie et éviter le coup de barre après manger : le fait de commencer par les fibres et protéines va drastiquement diminuer le pique de glycémie et vous garantir une énergie constante tout au long de la journée. Cela est valable aussi pour le petit-déjeuner (on abordera ce point un peu plus loin)
• Diminuer les grignotage et les envies de sucre : les protéines permettent au corps d’être rassasié et de tenir plus longtemps : plus de creux a 10h, plus de coup de barre à 14h00, plus de gouter vengeance à 17h, plus de grignotage en préparant le repas…

En fonction de votre humeur ou votre faim, il y a 2 types d’assiettes à adopter :

50% de fibres + 25% de protéines + 25% de glucides

ou

50 % de fibres + 50% de protéines

Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, mais aussi dans les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux.

Les protéines sont contenues dans la viande, le poissons, les œufs, les produits laitiers, le soja, les légumineuse et les oléagineux.

Cela laisse un champs de possibilité bien plus grand que ce que l’on pourrait croire !

Bien sur que si on mange une raclette, équilibrer tout ca devient compliqué. Ne soyons pas non plus psychorigide et autorisons nous a passer un bon moment de sociabilité.

Cela dit là ou une personne « normal » fait attention et ne prend pas de poids, nous il faut faire encore plus attention que cela. Des écarts oui, mais maitrisé. Au lieu de manger des chips à l’apéro, ramenez des batônnets de carottes et du houmous. Au lieu de cocktails et alcool sucrés, prenez des boissons moins calorique. Au lieu d’un gâteau bien sucré et pleins d’aliments inflammatoires, prenez une salade de fruit ou un carré de chocolat noir. Et si vraiment c’est compliqué, qu’on à pas trop le choix, on peut maitriser les quantités : alors on va prendre 1 ou 2 poignées de chips, pas 10.

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas qui va déterminer votre faim et vos « envies » pour le reste de la journée. Et ce dernier doit être salé. Avec un petit déjeuner sucré, la glycémie est incontrôlable toute la journée, avec des piques digne du totem à Walibi, qui ne peuvent être comblé que par encore plus de sucre, et pour vos hormones c’est un retour sur le grand huit toutes les 2h.

Pour petit-déjeuner, les anglais mangent des toast, quelques légumes, du bacon et des œufs. En Allemagne, c’est du pain, des œufs et de la charcuterie. En Turquie et autour, on trouve du pain, des crudités, des olives, des œufs et du fromage. En Pologne, ce sont des œufs, de la viande et des légumes comme des champignons. Au Portugal ont peut trouver des croissants fourrés au jambon et au fromage. Dans les pays scandinave, c’est du poisson fumé, du pain complet, des produits laitiers et des céréales. Dans les pays asiatiques, le petit-déjeuner est chaud et similaire au autres repas de la journée.

La liste est longue et honnêtement je me suis souvent demandé pourquoi les Français (et d’autres pays bien sur !) mangent sucré au petit déjeuner. Rappelons nous que le sucre est similaire a une dose de cocaïne pour notre cerveau. Un rail de coke au petit dej’, c’est ce que les Français prennent chaque jour !

Les recherches de Jessie Inchauspé sont très intéressantes à ce sujet. En dehors de ses livres, elle est très présente sur les réseaux sociaux, si vous souhaitez plus de renseignements. Elle a d’ailleurs fait une vidéo sur les Ovaires Polykystiques.

Pour le petit-déjeuner, pensez donc comme les autres repas : fibres, protéines, glucides. Cela peut être une tartine à l’avocat accompagné de quelques légumes, ou les restes du repas de la veille. Pour ma part c’est très souvent des légumes de saison avec 100 à 125g de tofu. Je rajoute 1 ou 2 tranche de mon pain au levain, ou de crackers sans gluten en fonction de ma faim. C’est très variable, et souvent j’en profite pour préparer mon repas de midi, quasi identique au petit déjeuner.

L’eau chaude ou l’infusion menthe

Boire chaud est très bon pour le corps. En médecine chinoise, on préconise de terminer le repas par de l’eau chaude. On a pas l’habitude, mais c’est même bon!

L’eau, tout simplement l’eau. En rajoutant des herbes que ce soit du thé, de la tisane ou du café, on modifie sa composition et donc les bienfaits sur le corps. L’eau pure, froide ou chaude est magique. Essayez quelques semaines, de boire de l’eau chaude tout au long de la journée, et voyez comment vous vous sentez. Spoiler alerte : bien mieux…

Ne dénigrons pour autant pas la phytothérapie. Les infusions et tisanes peuvent d’avérer redoutables.

Ce qui nous amène aux infusions de menthe (et là je parle de VRAI menthe, pas de thé aromatisé qui ne contient pas de menthe, mais qui en à juste le goût) : la menthe va réduire la testostérone, réduire la pilosité faciale, réduire la perte de cheveux, réduire l’acné, et réguler l’humeur.

Si vous avez un espace pour faire pousser des plantes, vous pouvez faire un pot de menthe, ou réserver un espace dans votre jardin. Pour ma part je préfère les tisanes de menthe poivrée, à la menthe sauvage. Attention, la menthe est assez invasive. Dans un pot c’est maîtrisable, mais en pleine terre, j’arrache complètement les pieds avec un maximum de racines avant la montée en graine, puis je les fait sécher par bottes dans un lieu sombre et ventilé, avant de stocker les feuilles dans un pot. Ca coûte pas grand chose, et c’est bien meilleur que la tisane achetée. Même en arrachant les racines, la menthe repousse. Mais cela permet au moins de la maîtriser (je ne suis pas jardinière, je vais peut être me faire gronder ici!). La menthe sèche s’utilise comme une tisane normale. Si vous avez de la menthe fraîche, il faut en faire une décoction pour en extraire les propriétés : mettez la menthe dans de l’eau froide dans une casserole et faites chauffer l’eau. C’est comme ca que les arômes vont se développer.

Et bien sur, buvez bien tout au long de la journée, en quantité suffisante !

Les calories

Il n’y a rien de pire pour nous que de compter les calories. La privation de nourriture va stresser nos hormones, et si au mieux on ne prend pas de poids, on en perdra pas non plus.

Le but est de manger à sa faim, des aliments sain et nourrissant. Ce n’est pas se resservir un portion de légumes qui va nous faire grossir, ni un second carré de chocolat noir ou une poignée de noix en plus. Tant que cela ne rentre pas dans le trouble du comportement alimentaire (TCA), il faut simplement s’écouter et manger à sa faim MAIS des aliments sain et nourrissants…

Quand manger du sucre ?

Si vous devez VRAIMENT manger du sucre, il est impératif de le faire à la fin d’un repas, afin de limiter la montée de glycémie. Jamais ô grand jamais de sucre l’estomac vide !

Et si cette envie incontrôlable et irrationnelle vient au milieu de la journée, alors accompagnez la portion de sucre avec par exemple un skyr de brebis (protéines), ou un fruit (fibre), qui va limiter les dégâts.

Ce qu’il faut retenir

Et ensuite ?

L’étape « alimentation » est un gros morceau. Cela devrait vous prendre au moins 2 ou 3 mois, voir plus, pour être opérationnelle, avoir pris les bonnes habitudes, avoir les bons aliments dans vos placards, adapté tout ca aussi avec les personnes qui vivent sous votre toit…

Pour ma part, cela m’a pris 6 mois environ, surtout parce que je faisais pleins « d’écarts », que je pensais être « de temps en temps », alors que c’était plutôt 1 jour sur 2… Lorsque j’ai compris, au bout de 6 mois, que ça ne fonctionnait pas, j’ai commencé à m’y tenir. C’est là que j’ai perdu 0,5 kg par semaine, jusqu’à me stabiliser !

Mais cela s’inscrit sur la durée. On est toutes tentée par les régimes express, mais on sait tous que ca ne fonctionne pas sur la durée (voir même pas du tout avec le stress que ca met à nos hormones!). Le rééquilibrage alimentaire prend du temps mais au moins il est durable.

Le plus simple que j’ai trouvé au début c’est de faire à chaque repas des légumes + des protéines + des céréales en plats séparés. Comme ca chacun peut prendre selon ses besoins dans chaque catégorie. Ca donne en général pour moi : 75% du plat de légumes, 50% des protéines, 25% des glucides. Et pour mon mari : 25% du plat de légumes, 50% de protéines, 75% des glucides.

Une fois l’alimentation acquise et bien installé dans votre quotidien, vous pouvez passez aux étapes suivantes :

N’oubliez pas : soyez patiente, indulgente envers vous même, et respectez votre propre rythme.